そもそも皆さんは飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸という言葉を知っているでしょうか？
マーガリンは体に悪い！ということは健康に気を使っている人なら聞いたことがあるかもしれません。
このマーガリンにはトランス脂肪酸という不飽和脂肪酸が含まれています。
こういったイメージから、不飽和脂肪酸は体に悪いという印象を持っている人もいるでしょう。
そこで今回は、そもそも飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸は体に悪いのか、良いのか？摂ることで得られるメリットやデメリットについて、基本的な内容から詳しく解説していきます。
飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸は体に良いの？悪いの？
まず、ここが気になっている人が多いと思いますので、結論から言います。
飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸ともに一概に体に悪いとは言えません。
どちらも基本的には積極的に摂取したい栄養素の一つです。
ただし、摂取量や種類によっては体に悪い影響を及ぼすこともあります。
以下で、注意すべきポイントを具体的に解説します。
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違い
飽和脂肪酸
飽和脂肪酸は、化学構造的に炭素間に二重結合がない脂肪酸です。このため非常に安定しており、酸化しにくい特徴があります。
主に含まれる食品
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バター、ラード
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肉の脂身
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ココナッツオイル、パーム油
メリット
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エネルギー源として効率的
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セル膜（細胞の外側を覆う膜で、栄養のやり取りを調整する重要な部分）の構成要素となる
デメリット
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過剰摂取すると心血管疾患のリスクが増加する可能性あり
不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸は、化学構造的に炭素間に一つ以上の二重結合を持つ脂肪酸です。
種類:
主に含まれる食品:
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魚（サーモン、サバ）
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ナッツ、シード（亜麻仁、チアシード）
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植物油（菜種油、ひまわり油）
メリット
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心臓の健康をサポート
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炎症を抑える
デメリット
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酸化しやすい
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トランス脂肪酸の場合、健康への悪影響が強い
シス型とトランス型
不飽和脂肪酸には、シス型とトランス型という構造の違いがあります。
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シス型：自然界に存在する形で、健康に良い影響をもたらします。
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トランス型：工業的な処理（部分的水素化）で生成され、不健康とされています。マーガリンや一部のスナック菓子、植物油脂やショートニングなどに含まれることが多いです。
注意点: トランス脂肪酸は、悪玉コレステロール (LDL) を増やし、善玉コレステロール (HDL) を減少させるため、心疾患のリスクを高めます。できるだけ避けるのが良いでしょう。
どんな食材に多く含まれているか
| 食材 | 飽和脂肪酸 | 一価不飽和脂肪酸 | 多価不飽和脂肪酸 |
|---|---|---|---|
| バター | 高 | 低 | 低 |
| オリーブオイル | 低 | 高 | 低 |
| サーモン | 低 | 中 | 高 |
| 亜麻仁油 | 低 | 中 | 高 |
| 牛肉（脂身付き） | 高 | 中 | 低 |
一緒に摂ると良い栄養素
脂肪酸を効果的に利用するためには、以下の栄養素をバランスよく摂取することが重要です。
結論
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸のどちらも、適切な量と種類を守れば健康維持に欠かせない栄養素です。
ただし、トランス脂肪酸のように避けるべき脂肪もあるため、食品の選び方には注意が必要です。
最近は加工された食品でもトランス脂肪酸が入っていないものもあるため、食品の表示をしっかりと確認してみましょう。
日常の食事においては、魚やナッツ、オリーブオイルなどから不飽和脂肪酸を摂り、飽和脂肪酸は適量に留めるバランスを意識しましょう。
健康的な脂肪摂取を目指して、日々の食生活をより良いものにしていきましょう！
